O Buddha Bowl de frango, quinoa e legumes é uma refeição colorida, nutritiva e cheia de sabor, perfeita para quem busca praticidade sem abrir mão de uma alimentação equilibrada. A combinação de frango grelhado, quinoa, abacate e vegetais frescos oferece diferentes texturas, cores e nutrientes em uma única tigela.
A quinoa com frango e legumes reúne proteínas, fibras, vitaminas e gorduras predominantemente insaturadas provenientes do abacate e do azeite. Além de saborosa, essa preparação é versátil e pode ser adaptada conforme os ingredientes disponíveis na sua cozinha.
Com frango dourado, brócolis macios, cenoura crocante e tomates suculentos, o prato fica tão bonito quanto apetitoso. É uma excelente escolha para o almoço, o jantar ou para preparar refeições da semana com antecedência.
INGREDIENTES
Para o frango:
- 300 g de peito de frango sem pele
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 dente de alho amassado
- 1/2 colher de chá de páprica doce
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Suco de 1/2 limão
Para a quinoa:
- 1/2 xícara de quinoa crua (aproximadamente 85 g)
- 1 xícara de água
- 1 pitada de sal
Para os legumes e a montagem:
- 1 xícara de floretes de brócolis
- 1 cenoura média cortada em tiras finas
- 1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio
- 1/2 pepino cortado em rodelas
- 1 abacate pequeno cortado em fatias
- 1/4 de pimentão vermelho picado
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim ou abóbora (opcional)
Para o molho:
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de mostarda
- 1 colher de sopa de água
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
MODO DE PREPARO
- Tempere o frango: corte o peito de frango em filés ou tiras grossas. Tempere com alho, páprica, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Deixe descansar por aproximadamente 10 minutos.
- Prepare a quinoa: enxágue os grãos em água corrente utilizando uma peneira fina. Coloque a quinoa em uma panela com a água e uma pitada de sal.
- Leve ao fogo até ferver. Abaixe o fogo, tampe parcialmente e cozinhe por cerca de 12 a 15 minutos, até a água ser absorvida e os grãos ficarem macios. Desligue e deixe descansar por 5 minutos antes de soltar os grãos com um garfo.
- Cozinhe os brócolis: coloque os floretes em água fervente por aproximadamente 3 a 4 minutos, até ficarem macios, mas ainda firmes. Escorra e reserve. Se preferir, asse-os com um fio de azeite.
- Grelhe o frango: aqueça uma frigideira com o azeite e doure o frango dos dois lados. Cozinhe até que esteja completamente pronto no centro. O ideal é atingir 74 °C de temperatura interna.
- Retire o frango do fogo e deixe descansar por 2 a 3 minutos. Depois, corte em tiras.
- Prepare os vegetais: lave os tomates e o pepino. Corte os tomates ao meio, o pepino em rodelas, a cenoura em tiras finas e o pimentão em cubinhos. Corte o abacate em fatias pouco antes de montar o prato.
- Faça o molho: misture o azeite, o suco de limão, a mostarda, a água, o sal e a pimenta até obter um molho homogêneo.
- Monte o Buddha Bowl: distribua a quinoa no fundo de uma tigela larga. Organize o frango grelhado, os brócolis, a cenoura, os tomates, o pepino, o pimentão e o abacate em porções separadas.
- Regue com o molho, finalize com as sementes, se desejar, e sirva imediatamente.
DICA
Para economizar tempo, cozinhe a quinoa e prepare os legumes com antecedência. Na hora de montar, grelhe o frango e corte o abacate para preservar sua aparência fresca. Se quiser variar, substitua o frango por tofu grelhado ou grão-de-bico cozido.
INFORMAÇÕES ADICIONAIS
- Tempo de preparo: 20 minutos
- Tempo de cozimento: 20 a 25 minutos
- Tempo total: aproximadamente 45 minutos
- Rendimento: 2 porções generosas
- Dificuldade: fácil
- Acompanhamento sugerido: o prato já é uma refeição completa, mas pode ser servido com água aromatizada com limão.
- Conservação: guarde os ingredientes cozidos em recipientes fechados na geladeira por até 3 dias. Para melhor textura, conserve o molho separado e acrescente o abacate somente na hora de servir.
- Observação nutricional: o frango e a quinoa fornecem proteínas, enquanto os vegetais contribuem com fibras e micronutrientes. O valor nutricional final depende das quantidades e dos ingredientes utilizados.
